睡眠でこころとからだを整えよう！
最終更新日：2025年3月11日
睡眠はなぜ必要？
睡眠の効果
睡眠は、健康づくりに不可欠な「休養」の基本です。体はもちろん、脳を休めるという重要な役割を担っています。
また、睡眠中には傷ついた細胞を修復して新陳代謝を促したり、免疫物質もつくられたり、体のメンテナンスもされています。
睡眠の効果
- 体や脳を休める
- 疲労回復
- 免疫力アップ
- 内臓や筋肉の修復
- ホルモン分泌
- 大脳の記憶整理、定着化
睡眠不足による心身への影響
睡眠不足や不眠が続くと、日中の眠気や疲労、頭痛等に加え、心身の健康バランスを取る自律神経が乱れ、ホルモン分泌がうまく作用しなくなります。その結果、食欲を促進させるホルモンが増えて肥満を招くほか、高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます。また、睡眠不足は、がんやうつ病とも深く関わっています。
睡眠でしっかり心身の休養をとるために
毎日の睡眠でしっかり心身の休養をとるためには、「睡眠の質（睡眠休養感）」と「睡眠の量（睡眠時間）」を十分に確保することが大切です。
そのために、次のことに心がけましょう！
- 6時間以上を目安とした睡眠時間を確保する
（注）適正な睡眠時間には個人差があります。
- 食生活や運動等の生活習慣、寝室の睡眠環境等を見直す
＜参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023＞
「質の良い睡眠」のカギは規則正しい「生活リズム」
＜朝＞
- 早起き、もしくは毎朝同じ時間に起床する
- 朝日を浴びることにより、体内時計をリセットする
- 朝食をしっかりとって体を目覚めさせる
- 寝だめはしない
＜昼＞
- こまめに体を動かしたり、軽い運動をする
- 短時間昼寝をする（午後の早い時間に行う15分から20分の昼寝は、作業効率アップにつながります）
＜夜＞
- 過度な飲酒は控え、寝酒はしない
- 就寝前のコーヒーやタバコは避ける
- 入浴は就寝2時間前までにし、シャワーで済まさず湯船につかる
- 寝る直前までのテレビやスマホは避ける
- 夜更かしは控える
睡眠に適した環境づくり
＜光と音＞
- 外の光が部屋に差し込まないようカーテンを閉める
- 照明は消すか間接照明を活用する
- 騒音を遮断し、静かな部屋で眠る
＜室温と湿度＞
- 室温は夏なら25℃から28℃、冬なら18℃から22℃くらい
- 湿度は50％から60％が目安（個人差があります）
- エアコン等の風を体に直接あてないようにする
快適な睡眠環境は、寝入りから寝起きまで維持できるとよい
＜寝具・衣類＞
- 体温調節をうまくできるよう、寝具や衣類を工夫する
- 布団は軽くて通気性の良いものを使う
- 薄手で吸湿性、吸水性に優れた綿の衣類を選ぶ
睡眠の不調などが続くときは・・・
睡眠の不調（入眠困難・中途覚醒 等）や睡眠休養感（睡眠で休養が取れている感覚）の低下、日中の眠気が強い等の症状が続く場合、睡眠障害が原因の場合がありますので、医療機関にご相談ください。
こどものためのぐっすり（Good Sleep）ガイド（PDF：1,292KB）
成人のためのぐっすり（Good Sleep）ガイド（PDF：1,004KB）
高齢者のためのぐっすり（Good Sleep）ガイド（PDF：987KB）
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