減塩生活をはじめよう
最終更新日：2024年12月2日
健康のための1日の食塩摂取量は男性 7.5g未満 女性6.5g未満（高血圧の人 6.0g未満）とされています
あなたが食べている塩分量。意外と多いかも・・？
1日の食塩摂取目標量より、実際は1日約3g（目標の1.45倍）も多く食塩をとっています。
あなたの食塩摂取状況はどれくらい？
あなたの塩分チェックシート
当てはまるものを選択し、最後に送信ボタンを押してください。
監修：社会医療法人製鉄記念八幡病院 理事長 土橋 卓也、管理栄養士 山崎 香織
今日からできる減塩のポイント！
作るときに減塩！
旬の食材を選ぶ
新鮮な旬の食材は、濃い味付けをしなくても食材そのものの美味しさを楽しむことができます。
「うまみ」を活かす
昆布などの海藻類、かつおやにぼし、きのこ類などからは「うまみ」がたっぷりでるので、塩味が少なくても美味しく食べることができます。
酸味や香辛料・香味野菜を上手に使う
酸味（酢やレモンなど）は、薄味の物足りなさを解消！香辛料や香味野菜は、食事のアクセントになります。
酸味・・酢やレモンなど
香辛料・・わさびやからし、カレー粉など
香味野菜・・しそやねぎ、生姜、わさびなど
塩分の少ない調味料を使う
塩分量の多い調味料ばかりの味付けにならないようにしましょう。
| 塩分量が多い |
| 塩分量が少ない | |||
|---|---|---|---|---|---|
濃口しょうゆ
食塩 2.6g | 淡塩辛みそ
食塩 2.2g | ウスターソース
食塩 1.5g | ポン酢
食塩 1.4g | ケチャップ
食塩 0.5g | マヨネーズ
食塩 0.3g |
食べるときに減塩！
めん類の汁は飲み干さない
めん類の汁は残すほど、塩分量を減らすことができます。
なるべく残して、塩分量を減らしましょう。
食卓に調味料を置かない
味を確認する前に、調味料を追加していませんか？
食卓に調味料があるとついついかけてしまうので、食卓に置かないようにしましょう。
また、調味料を足す場合は「かける」より「つける」ことで、塩分量を減らすことができます。
栄養成分表示を確認する
市販の惣菜やインスタント商品などは濃いめに味付けされていることがあります。
栄養成分表示の「食塩摂取量」を確認しましょう。
野菜を積極的にとる
野菜に多く含まれるカリウムは余分な塩分を体の外に排出する働きがあります。
成人の1日の野菜摂取目標量は350g以上で、料理にすると小鉢5皿分になります。
食品に隠れた塩分にも注意！
普段よく食べているものには、どれくらいの食塩が含まれているか知っていますか？
食品 | 味噌汁 （200g）
塩分量 2.0g | 漬物 （30g）
塩分量 0.7g | 梅干し （1個：10g）
塩分量 2.2g | 焼きちくわ （1本：30g）
塩分量 0.6g | かまぼこ （2切れ）
塩分量 0.6g |
|---|---|---|---|---|---|
食品 | マアジ・開き干し （85g）
塩分量 1.4g | アジ みりん干し （100g）
塩分量 3.6g | 塩ザケ・甘鮭 （80g）
塩分量 2.2g | ハム （1枚）
塩分量 0.4g | ソーセージ （1本）
塩分量 0.5g |
食品 | きつねうどん （1杯）
塩分量 3.0g | しょうゆラーメン （1杯）
塩分量 4.5g | かた焼きせんべい・しょうゆ （1枚）
| 歌舞伎揚げ （1枚）
塩分量 0.2g | ポテトチップス （袋の3分の1の量）
塩分量 0.2g |
（注釈）調理方法やメーカーによってある程度変化します。目安として参考にしてください。
参考資料：牧野直子監修「FOOD&COOKING DATA 塩分のコツ早わかり」女子栄養大学出版部
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