こまめに動こう！プラス10分
最終更新日：2024年12月18日
運動と日常の生活活動を合わせたものを、身体活動と言います。
身体活動の不足は健康に悪影響を与える主な要因で、肥満や糖尿病、心臓病、脳卒中などの生活習慣病、高齢者の寝たきり、要介護などにつながります。
現代の日本人の身体活動量は減少傾向にあります。
健康のためには、まずは少しでも体を動かすことが大切です。
| 予防（改善）できる可能性のある病気・病態 | 歩数 | うち速歩き時間 |
|---|---|---|
寝たきり |
2,000歩 |
0分 |
うつ病 |
4,000歩 |
5分 |
認知症、要介護、心疾患、脳卒中 |
5,000歩 |
7.5分 |
がん（直腸がん、肺がん、子宮内膜がん等）、動脈硬化、骨粗鬆症 |
7,000歩 |
15分 |
筋減少症、体力の低下 |
7,500歩 |
17.5分 |
高血圧症、糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドローム（75歳以上） |
8,000歩 |
20分 |
メタボリックシンドローム（75歳未満） |
10,000歩 |
30分 |
出典：地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター研究所
「研究所NEWS No.265号」青柳 幸利、中之条研究を基に敦賀市が独自に作成
プラス10（プラステン）から始めよう
厚生労働省が「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」で新たに示した身体活動時間の目安は、18歳から64歳の方は1日60分、65歳以上の方は1日40分です。
普段の生活の中で、今よりも10分多く体を動かすこと（プラス10）を心がけましょう。
（注釈）
- 体を動かす時間は少しずつ増やしていきましょう
- 体調が優れない時は、無理せず休みましょう
- 病気や痛みがある場合は、専門家に相談しましょう
外出先でできること
- 歩くときは、いつもより速く、歩幅を広げて歩くことを意識する
- エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使う
- 近くに行くときは、徒歩や自転車で出かける
- 駐車場で車を遠くに停める
自宅でできること
- 子どもと体を動かして遊ぶ
- すきま時間に体を動かす（例：テレビを見ながらスクワットをする）
- 掃除、洗車などの家事をする
- 寝る前にストレッチをする
自宅で手軽にできる運動をしてみよう！
理学療法士が自宅で手軽にできる運動を動画で説明しています。
動画を視聴しながら、継続して行いましょう！
運動関連ページ
敦賀市では、8月以外の毎月1回、敦とんウォークを開催しています。
受付後、ウォーキングマップを参考に、各自で自由にウォーキングしていただきます。
事前申込みは不要です。
敦賀市では、生活習慣病やフレイルを予防するため、歩くことを中心とした健康づくりを推進しており、健康アプリ「敦とんあるこ」を運用しています。
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